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中考仰臥起坐及格是多少個(gè)

時(shí)間:2023-12-27 13:32閱讀數(shù):837

中考是每個(gè)初中生都要經(jīng)歷的一次重要考試,而仰臥起坐是其中的一項(xiàng)體育測(cè)試項(xiàng)目。提前了解中考仰臥起坐的及格標(biāo)準(zhǔn)以及考試要求,孩子們可以做到心里有數(shù),在考試中更好的發(fā)揮。

中考仰臥起坐及格是多少個(gè)

中考仰臥起坐一分鐘做19個(gè)合格。

男生女生仰臥起坐達(dá)標(biāo)成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)不同。男生:優(yōu)秀:45-51,良好:39-45,及格:19-37,不及格:17以下。女生:優(yōu)秀:45-49,良好:39-45,及格:19-37,不及格:17以下。

仰臥起坐怎么快速提高成績(jī)

第一步,先練習(xí)腰部腹?。貉雠P起坐困難戶都應(yīng)該清楚,每次做的時(shí)候腹肌最疼痛,最后起不來了也是因?yàn)楦辜o(wú)力起不來了。

首先趴下,用胳膊肘支撐身體,然后身體伸直,不能彎曲,讓整個(gè)身體是一個(gè)平面,如圖姿勢(shì)所示。每天做三組,每次堅(jiān)持10分鐘。

第二步,平躺腹肌練習(xí):同樣是練習(xí)腹肌,這樣的強(qiáng)度會(huì)高一些。先身體平躺,然后慢慢的將腳伸直離開地面,再將身體坐起來,雙手抱腹于胸前或者托住后腦勺,此時(shí)只有臀部接觸地面上的,每次堅(jiān)持3-5分鐘,每天3組。

第三步,模擬仰臥練習(xí):先在把背部墊高一些,有一個(gè)高度就方便起來,以便適應(yīng)這樣的機(jī)械運(yùn)動(dòng),同時(shí)也能增強(qiáng)你的自信心。每天做三組,一次20-40個(gè)。

第四步,正規(guī)仰臥起坐練習(xí):按照正規(guī)測(cè)試的時(shí)候的仰臥起坐方式做,每天做3組,一次20-40個(gè)。

第五步,潛力激發(fā)練習(xí):放低背部高度,使其和臀部不在一條平面上,頭下垂整體低于腳,仰臥,起坐。每次做10-20個(gè)。

第六步,每天睡前適應(yīng)練習(xí):睡覺前做幾組仰臥起坐,還有利于瘦腰減小肚子,何樂而不為呢?

做仰臥起坐時(shí)常見的錯(cuò)誤和對(duì)策

1、收腹抬體時(shí),臀部抬起

產(chǎn)生原因:腰背力量偏弱;核心力量不強(qiáng)。

糾正方法:低難度完成仰臥起坐,如不完全完成或者借助同伴輔助完成;采取重復(fù)訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法,加強(qiáng)腰背力量訓(xùn)練,如俯臥背起、兩頭起、平板支撐等。

2、左右搖擺起坐

產(chǎn)生原因:核心力量不強(qiáng);腰腹肌力量不平衡。

糾正方法:加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練,如懸垂抬腿、仰臥抬腿、肋木舉腿、俄羅斯左右扭轉(zhuǎn)、斜坡仰臥起坐。有意識(shí)加強(qiáng)弱側(cè)腹肌力量訓(xùn)練,可采用單側(cè)卷腹練習(xí)。降低訓(xùn)練難度,完成完整的仰臥起坐動(dòng)作,如在斜板上進(jìn)行或者借助外力輔助完成。

3、觸墊快起意識(shí)不強(qiáng)

產(chǎn)生原因:一味地追求快速動(dòng)作;腰腹肌力量偏弱。

糾正方法:練習(xí)時(shí),突出訓(xùn)練動(dòng)作質(zhì)量,嚴(yán)格要求身體前屈時(shí)雙肘觸膝。采取抗阻力訓(xùn)練,迫使身體前屈時(shí)雙肘觸膝。采取間歇訓(xùn)練法,加強(qiáng)腰腹肌力量訓(xùn)練,如平板支撐、俯臥背起。

4、呼吸節(jié)奏不合理

產(chǎn)生原因:呼吸要領(lǐng)掌握不到位;呼吸比較隨意。

糾正方法:訓(xùn)練中注意呼吸節(jié)奏與仰臥起坐動(dòng)作協(xié)調(diào)一致,可采取兩次仰臥起坐進(jìn)行一次呼吸;快起過程屏住呼吸;完成快起,雙肘觸膝時(shí)輕吐氣;身體下降回復(fù)仰臥狀態(tài)過程自然吸氣。長(zhǎng)期有意識(shí)進(jìn)行呼吸節(jié)奏與動(dòng)作節(jié)奏協(xié)調(diào)訓(xùn)練,做到協(xié)調(diào)一致。

5、雙肘未能觸膝關(guān)節(jié)

產(chǎn)生原因:腰腹肌力量偏弱;主觀快起意識(shí)未能樹立。

糾正方法:采取刺激訓(xùn)練法,肩背部觸墊后,激勵(lì)其快起,強(qiáng)化快速意識(shí)。采取低難度訓(xùn)練法,少量多次完成不完全的仰臥起坐,突出快起動(dòng)作。

6、雙腿過分伸直或彎曲

產(chǎn)生原因:平時(shí)雙腿動(dòng)作隨意,彎曲角度不固定。

糾正方法:雙腿彎曲成90度,腳底貼合地面。

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