跑步訓練人人都不陌生，作為經(jīng)典的健身項目，作為經(jīng)典的有氧運動項目，不論想要提高心肺功能，還是想要改善疾病問題，跑步都是不二的選擇。要注意的是在跑步時不能忽視肌肉和關(guān)節(jié)的松解。

長跑完怎么拉伸放松肌肉

跑后前置伸展法

這是最簡單的一種拉伸方法，也非常適合跑步后的身體。通過這種方法，能夠在短短的時間內(nèi)使身體得到放松，幫助緩解肌肉緊張的問題，非常有益于跑步后肌肉的恢復，同時也能減少肌肉拉傷的風險。

雙膝大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸

通過這種拉伸方式，能夠很好地放松內(nèi)側(cè)肌肉組織，對于跑步時由于重踩的失衡狀態(tài)較大的跑者，特別適用。同時，這種拉伸方式能夠緩解髖關(guān)節(jié)的不適，促進髖部的靈活性，讓運動時更加舒適。

馬步腿部肌肉拉伸

通過這種拉伸方式，能夠很好地進行兩股肌的伸展，幫助大腿內(nèi)外側(cè)進行伸展等。此外在馬步過程中，需要將胸部塑造成鼓起的狀態(tài)，通過這種姿勢還可以胸肌肌肉的拉伸，對于跑步后有肺部壓迫等狀況的跑者來說也很適用。

后腿直腰拉伸

通過這種拉伸方式，能夠很好地對膝蓋下的小腿進行拉伸，使肌肉得到充分的放松。這種方式幫助跑者處理自己跑步時常常遇到的小腿抽筋的問題，同時也能很好地促進脊柱的彎曲和伸展，增強跑步后腰部的柔韌性。

跑步前的拉伸和熱身的原因

跑前熱身可以幫助身體由靜止狀態(tài)快速進入到運動狀態(tài)中，起到喚醒身體的作用?？梢允寡貉h(huán)加快，讓心率上升，肌肉升溫。

使呼吸加深，讓更多的氧氣參與到血液循環(huán)中來。跑前熱身還可以刺激骨關(guān)節(jié)軟骨分泌潤滑液，潤滑關(guān)節(jié)。跑前熱身可以更好更快地進入跑步狀態(tài)，并提高跑步表現(xiàn)。

跑后拉伸可以幫助身體盡快的從疲勞中恢復過來，幫助盡快排出肌肉內(nèi)的乳酸。幫助因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放松，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。跑后拉伸縮短了恢復時間，同時放松了肌肉和筋膜。

跑步時的注意事項

1、放慢速度

跑步時不同的速度對心血管帶來的刺激也是不一樣的，慢跑可以對心臟帶來溫和的刺激。要根據(jù)自身體質(zhì)耐受力以及年齡來選擇不同的跑步速度，千萬不能過度的追求快。

2、步幅要小

跑步的時候步幅小，這樣可以降低肌肉，在每一次跑步中用力的強度，從而延長了跑步時間，有一部分人群在跑步時過多的使用腳腕用力，跑了幾分鐘之后就會出現(xiàn)局部的疲勞感，跑步的時候步幅要小，同時注意動作的均衡。

3、路程要長

跑步的時候路程要長一些，這樣可以把血液里面的血糖快速的消耗掉，同時也可以消耗身體里面多余的熱量和脂肪，具有降低血糖及血脂的功效，同時也可以緩解血壓。

4、注意營養(yǎng)的均衡

有一部分人群認為跑步時運動量很大，必須要補充高營養(yǎng)才可以大量的補充動物蛋白質(zhì)，其實這是錯誤的，慢跑時消耗的主要是身體里面的血糖，對于蛋白質(zhì)的需求不是很大，跑步之后應該選擇碳水化合物的食物，對于疾病期間以及健康人群跑步簡單又容易。