快速提高50米短跑訓(xùn)練方法
在學(xué)校體育測試中,50米短跑是非??简?yàn)孩子的身體素質(zhì)的,同時(shí)還很考驗(yàn)孩子的反應(yīng)能力,想要提高50米短跑的速度,學(xué)習(xí)一定的跑步技術(shù)和不斷的練習(xí)時(shí)非常重要的。
快速提高50米短跑訓(xùn)練方法
1、起跑
采用站立式起跑方式,兩腳前后開立,左腳在前緊靠起跑線后沿,前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳半長,兩腳左右間隔半腳,身體重心落在左腳上,后腳用前腳掌支撐站立。
抬頭眼向前看3-5米處,身體保持穩(wěn)定姿勢,集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。
聽到槍聲或“跑”的口令時(shí),兩腳用力蹬地。后退蹬地后迅速前擺,前腿迅速蹬直,兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的擺臂,使身體快速向前沖出,在短時(shí)間內(nèi)獲得最快的跑速。
在起跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問題:①讓學(xué)生體會后蹬力量。方法:采用對抗性練習(xí)。②如何集中注意力。③提高學(xué)生的反應(yīng)速度。反應(yīng)速度的提高不是一朝一夕可以達(dá)到的,要保持長期性的練習(xí),可在每節(jié)課的準(zhǔn)備或結(jié)束部分進(jìn)行。
2、起跑后的加速跑
起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑,前幾步要小步,保持身體向前傾斜,讓身體重心慢慢地升高,千萬不要一下子抬起身體重心。跑進(jìn)時(shí),后蹬快速、充分、有力,擺動(dòng)腿積極前擺、下壓,用前腳掌撐地,兩臂配合兩腿快速有力地前后擺動(dòng)。
在加速跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問題:①掌握好第一步的落地點(diǎn)。②掌握好步幅,逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長與步頻,隨跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小,蹬地動(dòng)作幅度大,則加速快。前擺稍低,加快動(dòng)作周期的速度。
3、途中跑
跑時(shí),后蹬腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)要盡可能的充分蹬直,完成快速有力的后蹬,髖部前送。后蹬腿蹬離地面后,大腿積極向前上方擺動(dòng),小腿隨慣性折疊,并把同側(cè)髖帶出,當(dāng)大腿擺到最高點(diǎn)時(shí),小腿幾乎與后蹬腿平行。
緊接著,大腿積極下壓,小腿隨慣性向前擺動(dòng),落地時(shí)腳尖正直,用前腳掌做向下、向后的“扒地”動(dòng)作。腳著地后,為了減少著著地時(shí)的支撐反作用力,膝關(guān)節(jié)隨之微屈,迅速緩沖,使身體重心很快前移并超過支撐點(diǎn)。
在途中跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問題:①注意不要后仰,保持軀干稍前傾斜,利用人體重力慣性作用。②要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動(dòng)腿前擺不足;滯后會造成“坐著跑”,后蹬不充分。③減少身體重心的上下、左右晃動(dòng),保持身體重心平穩(wěn)。
4、終點(diǎn)沖刺跑
終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù),在接近終點(diǎn)線的幾步,身體逐漸前傾,最后一步加大前傾,用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作;第二種方法是直接跑過去。
把終點(diǎn)定遠(yuǎn)6-8米,保持高速跑過終點(diǎn),避免減速沖刺。跑過終點(diǎn)后,逐漸降低跑速。
在終點(diǎn)沖刺跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問題:①意志的培養(yǎng)。②減速現(xiàn)象。③沖線后的緩沖。
50米短跑最快訓(xùn)練方法
1、高抬腿,重要作用是提高步頻,做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要盡量快速。
2、小步跑,也是經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作之一,練的是一種感覺,腳蹬地的感覺。
3、跑樓梯,以高步頻來爬樓梯,距離不要太長,力求短期加速。
4、擺臂練習(xí),眼睛直視前方,肩部盡量不晃動(dòng),手臂大約成90度角,放松自然擺動(dòng),可以體會不同擺動(dòng)速度。
5、起跑訓(xùn)練,作為一個(gè)短距離項(xiàng)目,起跑十分關(guān)鍵,可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令,找到一個(gè)感覺,提升反應(yīng)速度。
6、韌帶訓(xùn)練,其實(shí)韌帶也是跑步的一個(gè)核心,壓好韌帶,成績又會有新的突破。
7、深蹲,練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力,還是很有效果的。
50米短跑易犯錯(cuò)誤
起跑階段易犯錯(cuò)誤:
1.不能注意力集中的聽起跑發(fā)令,造成起跑慢
2.第一步跨出太大,造成了第一步跑出后有一個(gè)停頓
加速跑階段易犯錯(cuò)誤:
1.起跑時(shí)兩臂同時(shí)向后擺動(dòng),身體重心不穩(wěn)
2.起跑后加速跑時(shí)上體抬起的太快,擺臂無力
途中跑階段易犯錯(cuò)誤:
1.身體重心靠后形成“坐著跑”的姿勢
2.跑的動(dòng)作幅度小,步長太小
3.左右擺臂;擺臂太緊張
4.跑的時(shí)候身體上下起伏,沒有沿著直線跑
沖刺跑階段易犯錯(cuò)誤:
沒有到終點(diǎn)就開始減速,應(yīng)沖過終點(diǎn)再開始減速