百米短跑訓(xùn)練方法
在田徑比賽中,百米短跑指的是距離為100米的短跑運(yùn)動,這項運(yùn)動在世界范圍內(nèi)都很流行,屬于室外短跑項目,有是最常見的短跑項目。由于100米距離較短,因此參賽者需要在100米的距離內(nèi)盡快地奔跑,以獲得最快的成績。
百米短跑訓(xùn)練方法
1、慣性跑,在80~100米的距離內(nèi),從起跑后加速跑20米~30米,然后肌肉停止主動用力,被動地隨便“慣性”跑進(jìn)15~20米,再加速跑25~30米,然后再隨“慣性”跑進(jìn)15~20米,隨“慣性”跑時要求肌肉放松,體會放松跑動作。
2、波浪跑,在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn),要求運(yùn)動員加速跑30米后做20~30米的放松慣性跑,然后慢跑至第二個直道的相應(yīng)位置,再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時間要求在30~40秒之間,一般以3~5次為一組。一堂課可以練習(xí)2~3組。此方法不僅能培養(yǎng)運(yùn)動員的放松能力和速度感覺,而且對提高速度耐力也有良好的效果。
3、往返跑,運(yùn)動員加速跑60~80米,然后慣性跑20~30米,往返為一次,5~6次為一組,一次課2~4組。每次往返跑之間間隔30秒左右,組間休息為5~10分鐘,此練習(xí)能培養(yǎng)運(yùn)動員的速度感覺。在達(dá)到較高的速度后即進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
4、放松大步跑,跑60~100米距離,用舒展協(xié)調(diào)的動作,適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí),一次練習(xí)可采用8~15個段落,每次大步跑之間可用60~90秒的走或慢跑來間歇。
5、助力性練習(xí),利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí),讓運(yùn)動員在跑進(jìn)中漸漸體會肌肉放松感覺。100米跑中合理運(yùn)用放松技術(shù),有利于延長加速成距離,提高休能利用率,掌握好100米跑中的放松技術(shù)。
提高百米速度的方法是什么
1、反應(yīng):神經(jīng)興奮度的練習(xí):在短跑途中同樣會有反應(yīng)一說。短跑的途中反應(yīng)應(yīng)該是短跑時運(yùn)動員的神經(jīng)興奮度。在比賽時運(yùn)動員應(yīng)達(dá)到亢奮的狀態(tài),列樣會使他在各種反應(yīng)方面變快,這種集中精神的可以力在十幾秒的比賽中變得很重要。這種可以力要在多次比賽中得到鍛煉。
2、力量:下肢力量:可通過帶杠鈴蹲起、帶壺鈴蹲起、拉皮筋、拉輪胎等方法練習(xí)。其中杠鈴、壺鈴等,屬于對抗練習(xí),增加腿部大塊肌肉力量。拉皮筋、拉輪胎,屬于阻力練習(xí),用來增加腿部小肌肉群力量。
3、腰腹力量:在短跑過程中腰腹力量起著控制人體重心、連接上下肢體的重要作用??赏ㄟ^仰臥起坐、兩頭起來增強(qiáng)腹肌,用背飛等方法來練背肌。
4、上肢力量:上肢的擺動會影響運(yùn)動員的步伐頻率,所以上肢力量也很重要??赏ㄟ^持啞鈴擺臂、平推杠鈴、上舉杠鈴、俯臥撐等方法練習(xí)。
百米短跑是前掌落地還是后掌落地
高水平運(yùn)動員短跑腳后跟是不著地的,前腳掌著地的方式比全腳掌著地更快。
一百米跑要求身體重心提高,腳的用力方式主要是前腳掌抓地擺動的技術(shù),這樣比傳統(tǒng)的用力后蹬跑技術(shù)更好。腳的著地面積更小,用力更集中,可以盡快的縮短腳與地面接觸面積,從而加快速度,減少用時。
一般的百米釘鞋設(shè)計也是前腳掌的位置,放置5顆或七顆鞋釘,說明前腳掌的用力方式也是最快的。