耐力跑是一項(xiàng)消耗大，用時(shí)長(zhǎng)的一項(xiàng)長(zhǎng)距離跑步活動(dòng)，是一種耐力運(yùn)動(dòng)，非?？简?yàn)人的耐力和毅力，在跑的過(guò)程中，平時(shí)鍛煉少的人很難堅(jiān)持下來(lái)。

耐力跑一般跑多遠(yuǎn)

耐力跑用的不是爆發(fā)力，而是勻速的長(zhǎng)距離跑步，一般是五公里。

剛剛練習(xí)可以循序漸進(jìn)完成自己的能力范圍內(nèi)的距離，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步訓(xùn)練慢慢的去嘗試更遠(yuǎn)的距離，隨著耐力越來(lái)越強(qiáng)，體能越來(lái)越好，甚至可以嘗試馬拉松。

耐力跑可以鍛煉人的耐力，有利于強(qiáng)健心肺功能，有利于身體健康。

體育生耐力跑訓(xùn)練方法

1.節(jié)奏訓(xùn)練：通過(guò)有規(guī)律的呼吸和步伐，掌握跑步的節(jié)奏，減少無(wú)謂的能量消耗。

2.持續(xù)訓(xùn)練：進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度跑步，培養(yǎng)心肺的持久耐力。

3.間歇訓(xùn)練：在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度跑步，然后進(jìn)行恢復(fù)，重復(fù)多次，以提高耐力。

4.爬坡訓(xùn)練：通過(guò)爬坡，增加跑步的難度，從而增強(qiáng)心肺功能。

5.重量訓(xùn)練：通過(guò)增加肌肉質(zhì)量，提高跑步時(shí)的能量消耗，增強(qiáng)耐力。

6.心理訓(xùn)練：通過(guò)心理暗示和鼓勵(lì)，培養(yǎng)堅(jiān)持到底的信念。

7.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：合理安排飲食，保證能量和營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)，避免因缺乏能量而導(dǎo)致的疲勞。

耐力跑怎么省力

1、姿勢(shì)要對(duì)

其實(shí)，許多人在剛開(kāi)始跑步鍛煉的時(shí)候。他們跑步的姿勢(shì)都是千奇百怪，非常不正確的！許多人都忽略了跑步姿勢(shì)對(duì)于我們體力的影響。

在我們跑步的時(shí)候，眼睛平視，手臂前后擺動(dòng)，脊椎保持豎直，身體以脊椎為軸線左右擺動(dòng)，用大腿帶動(dòng)小腿！這樣可以讓我們跑得更加輕松省力！

在操場(chǎng)上，我經(jīng)?？吹接幸恍┤?，他們?cè)谂懿降臅r(shí)候手臂是左右擺動(dòng)的，其實(shí)這對(duì)我們的體力是一個(gè)巨大的消耗，很容易讓我們感覺(jué)到疲勞。

2、肌肉要強(qiáng)

你們看到一些世界冠軍在跑步的時(shí)候他們的樣子非常的輕松自然，這都是因?yàn)樗麄兊拇笸燃∪夂秃诵募∪悍浅５膹?qiáng)大。

強(qiáng)大的肌肉可以?xún)?chǔ)存更多的能量，為跑步提供能源，這樣我們就不會(huì)輕易感覺(jué)疲憊，從而讓我們?cè)脚茉捷p松！

3、負(fù)重訓(xùn)練

如果你想健步如飛越跑越輕松，我們可以嘗試一下負(fù)重訓(xùn)練。我們可以買(mǎi)幾個(gè)沙袋綁在腿上和手上，我們用沙袋進(jìn)行練習(xí)，逐漸適應(yīng)沙袋的重量！

長(zhǎng)此以往，當(dāng)我們脫下沙袋時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)我們有用不完的力量，這樣你也能越跑越快，充滿(mǎn)爆發(fā)力。

4、有氧+無(wú)氧訓(xùn)練

許多頂尖的運(yùn)動(dòng)員都會(huì)采用交叉訓(xùn)練的方式。如果我們每天都在同一種環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練，久而久之，我們的水平就會(huì)被限制住，我們就會(huì)越跑越累。

所以我建議大家可以更換自己訓(xùn)練的方式，我們可以去上坡跑，沖刺跑，節(jié)奏跑，這些都可以很好的提高我們肌肉的耐力和爆發(fā)力，讓自己的跑步水平不斷的進(jìn)步。

5、保證營(yíng)養(yǎng)

如果我們想讓自己跑得更加輕松省力，我們的身體必須很健壯。所以我們的營(yíng)養(yǎng)攝入一定要合理，科學(xué)。在跑步后肌肉會(huì)受到一定的損傷，這時(shí)候營(yíng)養(yǎng)的攝入就可以讓我們的肌肉重建，變得越來(lái)越強(qiáng)大。

高蛋白質(zhì)，高碳水化合物，低脂肪，高維生素，適當(dāng)?shù)牡V物質(zhì)，這些都是我們肌肉所需要的營(yíng)養(yǎng)，我們可以根據(jù)自己的身體條件充分的補(bǔ)充！