跨欄是一項(xiàng)對(duì)身體協(xié)調(diào)性和靈敏度要求很高的運(yùn)動(dòng)，跨三步需要運(yùn)動(dòng)員在接近欄桿時(shí)，保持高速奔跑的節(jié)奏，利用前腳的彈跳力量和揮臂的動(dòng)作來(lái)提高跨越的高度。

三步跨欄的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

1、起跨

起跨前應(yīng)保持較高的跑速，最后一步比前一步的步長(zhǎng)小一點(diǎn)，也就是“欄前短步”。當(dāng)起跨腿腳掌著地時(shí)，擺動(dòng)腿由體后向前擺動(dòng)，大小腿在體后開(kāi)始折疊，膝關(guān)節(jié)擺至超過(guò)腰部高度。

兩腿蹬擺配合完成起跨運(yùn)動(dòng)過(guò)程中上體隨之加大前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂往前上方擺出，另一臂屈肘擺至體側(cè)，形成“攻欄姿勢(shì)”。

2、騰空過(guò)欄

騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運(yùn)行。起跨腿蹬離地面后，擺動(dòng)腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關(guān)節(jié)超過(guò)欄架高度，小腿迅速前擺，當(dāng)腳掌接近欄架時(shí)擺動(dòng)腿幾乎伸直，腳尖微微上翹，擺動(dòng)腿的異側(cè)肩臂一起伸向欄架上方。上體加大前傾使頭部接近或超過(guò)擺動(dòng)腿的膝略高于踝。

3、下欄著地

擺動(dòng)腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動(dòng)作，擺動(dòng)腿腳掌移過(guò)欄架的同時(shí)，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領(lǐng)先經(jīng)腋下加速前拉，當(dāng)腳掌過(guò)欄后。

膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出，身體成高抬腿跑的姿勢(shì)，伸直下壓的擺動(dòng)腿在接觸地面時(shí)，前腳掌做積極扒地動(dòng)作。

三步跨欄訓(xùn)練方法

首先是步幅訓(xùn)練，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的步幅和步頻，提高跑步速度；

其次是欄桿高度訓(xùn)練，從低到高逐步提高欄桿高度，讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)并克服高度帶來(lái)的困難；

最后是節(jié)奏訓(xùn)練，通過(guò)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的步伐節(jié)奏，提高運(yùn)動(dòng)員的技巧和穩(wěn)定性。三步跨欄需要掌握技巧和速度，訓(xùn)練過(guò)程中需要耐心和堅(jiān)持，同時(shí)注意安全。

在進(jìn)行三步跨欄的訓(xùn)練過(guò)程中，需要注意以下幾點(diǎn)

1.訓(xùn)練過(guò)程中不僅要關(guān)注速度，也要注重跨欄的姿勢(shì)和技巧。

2.注意身體的平衡和穩(wěn)定，避免姿勢(shì)不正確導(dǎo)致摔倒或者受傷。

3.及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，根據(jù)身體狀況和比賽情況加強(qiáng)一些具體的訓(xùn)練。

4.逐步提高跨欄的高度和難度，讓自己的姿勢(shì)和技巧更加熟練嫻熟。