三級(jí)跳標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
三級(jí)跳,又名三級(jí)跳遠(yuǎn),這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)像名字一樣,需要三個(gè)不同方式的跳躍動(dòng)作完成。三級(jí)跳的三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)步驟分別是速跑、起跳和飛躍三項(xiàng)。三級(jí)跳是一項(xiàng)需要掌握跳躍技巧的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,練習(xí)三級(jí)跳遠(yuǎn)的時(shí)候,需要注意三級(jí)跳的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。
三級(jí)跳標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
三級(jí)跳首先先助跑,然后到板上單腳起跳,另一腳跨步,這是一跳,二跳與一跳相似,三跳時(shí)雙腳并攏在沙子,此刻有腳印,這腳印與踏板的距離即為成績(jī)。
三級(jí)跳又稱為三級(jí)跳遠(yuǎn),是由單腳跳、跨步跳和跳躍三個(gè)部分組成。下邊將三級(jí)跳的正確跳法說(shuō)明如下:
1.預(yù)備姿態(tài)和助跑。
預(yù)備姿勢(shì)時(shí),兩腳與肩同寬平行站立,兩臂做前后預(yù)擺。助跑時(shí)要注意步子要邁開,蹬地有力,手臂擺幅要大,注意自己平時(shí)練習(xí)的節(jié)奏,控制好步點(diǎn)。
2.第一跳(單腳跳)
用助跑的沖勁單腳起跳,這一跳不要太追求高度,否則會(huì)消耗過(guò)多前沖動(dòng)力,所以還是要以向前為主。同時(shí)也不可用力過(guò)猛,導(dǎo)致后勁不足。
三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的技巧練習(xí)方法
1.單腳跳接跨步跳練習(xí),目的是練習(xí)第一和第二跳的連接。節(jié)奏是:右單腳跳—跨步跳(左腳落地)—左單腳跳—跨步跳(右腳落地)—右單腳跳。練習(xí)距離20-30米。
2.單腳跳接兩個(gè)跨步跳練習(xí),節(jié)奏是:右單腳跳—跨步跳(左腳落地)—跨步跳(右腳落地)—右單腳跳。
3.連續(xù)單腳跳練習(xí),每腳5-10次后換腳進(jìn)行。主要是練習(xí)第一跳的技術(shù)。
4.連續(xù)跨步跳練習(xí)(小時(shí)玩的邁大步游戲),兩腿交替進(jìn)行。主要是練習(xí)第二跳的技術(shù)。
5.立定或助跑跳遠(yuǎn)練習(xí),主要是練習(xí)第三跳,也可練習(xí)跬跳增加腿部力量。
6.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí),體會(huì)三跳的節(jié)奏。
7.30-50米加速跑練習(xí)。目的是提高助跑的速度。
8.測(cè)量步點(diǎn):一般業(yè)余的跑14-18步就夠了,多了會(huì)使速度下降,起跳時(shí)就跳不起來(lái)了。
上述練習(xí)的次數(shù)和距離根據(jù)自己的體力選擇進(jìn)行。
注意:跳躍練習(xí)前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng),以免受傷??上冗M(jìn)行慢跑熱身和柔韌性練習(xí)。也可進(jìn)行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等輔助練習(xí)。
三級(jí)跳速度和彈跳力的訓(xùn)練方法
1.快速蛙跳
在練習(xí)中要強(qiáng)調(diào)速度及動(dòng)作方法,做蛙跳時(shí)的速度要越快越好,蛙跳要半蹲不能全蹲。
2.跳深
在一定高度上從靜止?fàn)顟B(tài)跳下,下肢在重力和慣性的作用下迅速蹬伸,完成踏跳動(dòng)作,使人體騰空。它是以牽張反射為生理基礎(chǔ),其原理是超等長(zhǎng)力量的訓(xùn)練方法,其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被動(dòng)拉長(zhǎng),而后又緊接著收縮,也就是先離心收縮再向心收縮。
肌肉在離心收縮以后緊接著做向心收縮表現(xiàn)出來(lái)的力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)單純的向心收縮表現(xiàn)出來(lái)的力量,它不僅能夠發(fā)展跳躍力量,還可以加速起跳階段的動(dòng)作速度。另外,這種練習(xí)比較接近跳高項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)。
3.行進(jìn)中進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練
爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合助跑,只有這樣提高的爆發(fā)力才能更接近于跳躍項(xiàng)目的要求,如:行進(jìn)中單足跳、行進(jìn)中跨步跳等。
跳躍項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的速度及爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)講究有效訓(xùn)練,即其練習(xí)方式應(yīng)與專項(xiàng)相結(jié)合。人們對(duì)其訓(xùn)練手段的認(rèn)識(shí)主要是表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)學(xué)、動(dòng)力學(xué)、功能解剖學(xué)及心理因素等特征的一致性上,具體體現(xiàn)為:
①動(dòng)作結(jié)構(gòu)的一致;
②肌肉用力特點(diǎn)的一致;
③供能特征的一致;
④心理定向的一致等。
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