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耐力跑動作要領

時間:2024-01-06 10:59閱讀數(shù):474

耐力跑是一項需要長時間持續(xù)奔跑的體育項目,它需要跑步人員具備良好的耐力和堅強的意志力。在進行耐力跑時,正確的動作要領對于提高跑步效率、減少受傷以及保持良好的體態(tài)都起著非常重要的作用。

耐力跑動作要領

1、呼吸

呼吸方法:人在跑步時,人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。用口鼻呼吸,主要用鼻呼吸,嘴微張,鼻子緩慢有力吸氣,用嘴緩慢呼氣。

呼吸節(jié)奏:注意呼吸節(jié)奏均勻,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

2、身體各部位協(xié)調(diào)

保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。

3、跑步過程中

上體的姿勢:正確的上體姿勢是正直或稍前傾,頭部自然,眼平視,面部和頸部的肌肉要放松。

腿部動作:跑動過程中能夠做到“大、小腿折疊充分,前擺、后蹬充分有力”。

耐力跑的正確訓練方法

第一步,純粹練習內(nèi)力,比如每天跑個8圈。

第二步,就是負重內(nèi)力跑,可以穿上負重背心,4圈一組跑兩組。

第三步,8圈變速跑,直道全力沖刺跑,彎道慢跑。

第四步,速度內(nèi)力跑,600米一組,400米2組。

最后再進行限速跑,每圈限定時間跑,每圈時間慢慢提高,經(jīng)過這幾個階段你的耐久跑成績會有質的提高。

耐力訓練注意事項

訓練耐力要調(diào)整心理上的問題

學會控制自己思考的快慢。在耐力的鍛煉過程中,不要急于求成,保持良好的心態(tài)可以讓成功事半功倍,鍛煉的過程中一步一步的讓身體去適應,大腦的想法要尊重身體的感覺,不能用自己的意識去麻木自己的身體感受,避免受傷。

訓練耐力要注意及時補水

在進行任何耐力運動之前,你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態(tài)下進行長時間的運動,不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋,疲勞甚至是受傷,這是因為你的身體處于礦物質匱乏的狀態(tài),特別是鉀元素和鈉元素等電解質。

訓練耐力期間飲食的問題

運動的消耗要及時的補充糖原,除了運動前后以及平日里攝入大量碳水化合物,還要注意蛋白質的攝入。在耐力運動的過程中,肌肉同樣會進入分解代謝狀態(tài),不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失,最后導致你的耐力運動成績也大打折扣。

耐力訓練前注意熱身運動

耐力訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行、深蹲、箭步走、俯臥撐、開合跳以及動態(tài)平板支撐。運動前進行合理的動態(tài)熱身,能夠有效提升靈活度,并且降低受傷的幾率。

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