仰臥起坐是一種十分常見(jiàn)的鍛煉身體的方式。在做仰臥起坐之前，做好壓腿的熱身工作，不僅可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，還可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

仰臥起坐壓腿正確方式

1.正壓腿

面對(duì)一定高度的物體，比如高臺(tái)、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。

兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人沒(méi)有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2.側(cè)壓腿

身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開(kāi)髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。

做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

3.后壓腿

背對(duì)肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。

該動(dòng)作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲，因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

仰臥起坐身體抬起多高比較好

有研究表明，仰臥起坐只在身體開(kāi)始抬起與地面呈45度角的范圍內(nèi)對(duì)腹肌有較好的訓(xùn)練效果。

因此，我們應(yīng)該在仰臥起坐時(shí)盡量延長(zhǎng)身體與地面呈45度角的持續(xù)時(shí)間；建議有能力的停留30秒左右，讓腹部肌肉得到最有效的訓(xùn)練。

當(dāng)然，身體繼續(xù)抬起更高的高度，并不是沒(méi)有鍛煉效果，只是鍛煉的肌肉由腹肌開(kāi)始轉(zhuǎn)換為臀部肌肉。

做仰臥起坐的時(shí)候起不來(lái)怎么辦

1.加強(qiáng)腰腹肌鍛煉：進(jìn)行一些腰腹肌的針對(duì)性鍛煉，例如仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等，以增強(qiáng)腰腹肌的力量和協(xié)調(diào)性。

2.學(xué)習(xí)正確的仰臥起坐姿勢(shì)：了解正確的仰臥起坐姿勢(shì)，并在鍛煉過(guò)程中保持正確的姿勢(shì)。

3.調(diào)整身體重心：在進(jìn)行仰臥起坐時(shí)，盡量讓身體重心保持穩(wěn)定，避免因重心不穩(wěn)而影響動(dòng)作的完成。

4.逐步增加鍛煉強(qiáng)度：不要急于求成，要逐步增加鍛煉強(qiáng)度，讓腰腹肌逐漸適應(yīng)。

通過(guò)堅(jiān)持鍛煉，你的腰腹肌力量和協(xié)調(diào)性會(huì)逐漸提高，從而能夠更容易地完成仰臥起坐。