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中考長跑訓(xùn)練方法和技巧

時間:2023-12-04 11:23閱讀數(shù):434

中考中的長跑運動,主要是考驗學(xué)生耐力、持久力和身體整體素質(zhì)。參加長跑運動的學(xué)生,需要注意練習(xí),學(xué)習(xí)長跑運動的跑步方法和跑步技巧。在日常生活中,也要慢慢練習(xí),掌握好長跑的跑步節(jié)奏。

中考長跑訓(xùn)練方法和技巧

中長跑講究在跑的過程中要勻速。

一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平,在比賽起跑時,都要猛沖一下,不要慌,沖幾十米就會慢下來。

然后,保持自己的速度,最好是跟隨跑,就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。

就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。

注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地,就是兩圈半,在最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。

中考長跑過程中的技術(shù)要點

1.搶占有利位置:鳴槍后立即跑出,沿跑道切線方向跑進內(nèi)圈,以減少路程(一個彎道少跑3米)。靠近內(nèi)突沿跑進,一直靠內(nèi)側(cè)跑。

2.合理掌握呼吸節(jié)奏:一般采用三步一呼一吸,隨著跑速加快和疲勞出現(xiàn),呼吸頻率也增加,這時可以采用兩步一呼一吸,建議用嘴和鼻子同時呼吸。

3.科學(xué)應(yīng)對“極點”:跑到500-650米時,不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降,不想繼續(xù)跑的感覺,稱“極點”。準(zhǔn)備活動充分,以緩和“極點”反應(yīng)程度。當(dāng)“極點”產(chǎn)生時,必須以頑強毅力堅持下去。加強呼吸深度,適當(dāng)調(diào)整跑速。

4.合理安排跑法戰(zhàn)術(shù):考試時,如果一組中自己實力最強,建議采用“領(lǐng)跑法”;如果自己水平一般,建議采用“跟隨法”。不管采取哪種跑法,必須按照自己訓(xùn)練時的常用速度進行考試。

5.合理分配體力:建議全程按照平均速度進行考試,比如800米為3分20秒的考生,每100米按照【(3*60秒+20秒)/8】25秒的速度進行。至600米時,若感覺體力不錯,建議開始進行最后沖刺。

6.理性搶道與超越對手:切記不要在彎道上搶道或者超越對手,在跑完彎道進入直道時超越對手最有利。搶位和超越時,必須注意安全和避免違規(guī)。

體測長跑項目的四個階段

1.起跑:主要是在比賽開始前搶的好的位置,在戰(zhàn)術(shù)上和心理上給對手以壓力。

2.途中跑:主要是耐力和意志力的體現(xiàn),在自己身體可以承受的范圍內(nèi)調(diào)節(jié)好自己的狀態(tài),保持相對勻速,即途中跑的節(jié)奏。

3.沖刺跑:是比賽最后200米左右在途中跑基礎(chǔ)上有一定加速的運動,200是根據(jù)個人實力而定的,假如后程實力強,可以將200米加長開始沖刺,反之實力弱,可以把距離縮短。

4.撞線:接近終點利用田徑比賽中以胸撞線作為到達終點的評判標(biāo)準(zhǔn)而采用的一項技術(shù)。

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