跳繩的最佳時間和數(shù)量
跳繩是一項可以鍛煉全身的運動,該項運動簡單,不需要太多復雜的道具,只需要準備適合的繩索,就能在恰當?shù)牡攸c開始運動。跳繩運動有單人跳繩和多人跳繩,通常跳單人跳繩的人更多一些。
跳繩的最佳時間和數(shù)量
一般是下午3點到晚上8點的時候跳繩效果最好,跳30分鐘到2小時。
因為這個時間段是人體活動的最佳時間,跳繩在這個時候提高很快。每周要跳繩3-5次,最多不超過6次。應該給身體至少放一天假,每次跳30分鐘到2小時。跳繩時間過短達不到鍛煉的效果,跳繩時間過長會導致肌肉勞損,使人過度疲勞,影響正常的工作和生活。
跳繩正確的方法是什么
1、兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。
2、跳繩時要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動。當躍起時,不要極度彎曲身體,要成為自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節(jié)奏。
3、向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發(fā)力做外展內旋運動,使兩手在體側做畫圓動作。每搖動一次,繩子從地面經身后向上向下,回旋一周,繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比,搖動越快,則繩子回旋越快。
跳繩最佳訓練方案
1、持續(xù)訓練法
連續(xù)進行10分鐘的練習,中間不休息。可以通過速度的快慢來調整體能的分配,剛開始時速度可以適當慢些(130-150次/分鐘),隨著身體逐步進入狀態(tài)加快速度(170-190次/分鐘),快慢可以交替進行。隨著能力的提高,可以逐步提高練習的時間、速度和難度。
2、重復訓練
可以固定次數(shù),如50次或200次;也可以固定時間,如30秒或1-2分鐘。根據(jù)個人能力和需求來選擇次數(shù)和時間。
如果能力較強,可以選擇時間較長、速度較快的沖刺型跳法,有利于強化力量和技巧。
如果能力較弱,可以選擇時間較短、速度較慢的放松型跳法,有利于進入狀態(tài)、找到信心,循序漸進地進行練習。
一般情況下,重復訓練法在一組練習后會安排較為充分的休息,進行6-10組,運動休息比為1:3-5。