中考體育跳繩訓(xùn)練計(jì)劃
現(xiàn)在各個(gè)地區(qū)的體育測(cè)試已經(jīng)進(jìn)入中考了,跳繩是必須要考的,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練條件也比較簡(jiǎn)單,一個(gè)跳繩、一片空地就可以起跳,當(dāng)然要提前列好計(jì)劃才能有更高的效率。
中考體育跳繩訓(xùn)練計(jì)劃
跳繩比較簡(jiǎn)單,可每天訓(xùn)練3-5組。
1.計(jì)數(shù)跳
要想規(guī)定時(shí)間跳到規(guī)定個(gè)數(shù),要先有跳到規(guī)定個(gè)數(shù)能力。每天2組,每組170次。
2.計(jì)時(shí)跳
30秒計(jì)時(shí),1次,練習(xí)跳繩速度。
1分20秒計(jì)時(shí),1次,練習(xí)跳繩耐力。
1分鐘計(jì)時(shí),1次,按照考試標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行。
3.注意
前30秒因?yàn)轶w力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一點(diǎn)。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、胳膊酸、腳乏等,所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當(dāng)調(diào)整,從而減少勾住腳的情況,求穩(wěn)。
跳繩訓(xùn)練技巧
1、首先單腳踩住繩,兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2、搖繩的主要用到的部位是我們的手腕。握在繩柄中后端。兩手上臂貼近身體,手腕用力,減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。兩手心不可朝上,盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。
3、身體挺直但不要僵硬,自然彎曲,兩眼平視前方。
4、跳起的高度不宜太高,一般在3-5CM之間,落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。
5、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
6、在跳繩的過(guò)程中,我們呼吸要有一定的節(jié)奏,全身都要放松下來(lái)。
中考體育跳繩多少及格
體育中考跳繩評(píng)分標(biāo)準(zhǔn):100分180個(gè);90分140個(gè);87分136個(gè);75分108個(gè);72分103個(gè);60分64個(gè)以后為不及格。不同地區(qū)的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)可能有所不同。
中考體育1分鐘跳繩采用秒表、發(fā)令哨和長(zhǎng)度不等的跳繩進(jìn)行測(cè)試。
測(cè)試應(yīng)在平坦、整潔的場(chǎng)地上進(jìn)行。
測(cè)試前,受試者將繩的長(zhǎng)短調(diào)至適宜長(zhǎng)度,雙腿并攏,呈自然站立。
測(cè)試時(shí),2人一組,其中,1名為受試者,1名為計(jì)數(shù)員。當(dāng)聽(tīng)到開(kāi)始信號(hào)時(shí),受試者采用前腳掌起跳,同時(shí),手腕完成弧形擺動(dòng),身體以“正搖雙腳跳”的方式完成循環(huán)跳躍運(yùn)動(dòng)。
受試者每跳躍1次且搖繩1周,計(jì)數(shù)員計(jì)為1次。
受試者當(dāng)聽(tīng)到結(jié)束信號(hào)時(shí),停止跳躍運(yùn)動(dòng);同時(shí),計(jì)數(shù)員停止計(jì)數(shù)。計(jì)數(shù)員大聲報(bào)數(shù),并記錄。測(cè)試單位為次/分。
中考體育跳繩怎么選
中招跳繩材質(zhì)要求有質(zhì)感的塑料繩或者鋼絲繩。
目前市面上跳繩的材質(zhì)大致分為三種。
一,棉線(xiàn)繩。特點(diǎn)輕巧,不易打結(jié),適合初學(xué)者使用。
二,塑料繩。特點(diǎn)彈性大,有粗細(xì)之分,適合大多數(shù)運(yùn)動(dòng)者。
三,鋼絲繩。特點(diǎn)有配重,適合追求速度的人員。
因此,中考體育跳繩應(yīng)該根據(jù)孩子的實(shí)際情況選擇有一些重量的塑料繩,或者較輕一點(diǎn)的鋼絲繩,可以提高跳繩成績(jī)。